初級者のシェイプアップ
こんにちは。
トレーナーの黒田です。
2023年も始まり、皆さんはいかがお過ごしでしょうか？
年末年始で体重は増えてないでしょうか？
ブログの更新がなかなか捗らずに申し訳ありません。
今年は少なくとも月に4回以上(週１のペース)で更新できるように頑張ります！
1月は気合を入れ少し多めに更新しますのでお楽しみくださいませ。
さて本日は【初級者のシェイプアップ】についてです。
シェイプアップというと、
糖質を減らすなどの食事制限をして、筋トレやランニングを週に3回以上やる！！！！
といったイメージが湧きますが、これは中級者以上(シェイプアップを開始して2~3ヶ月くらい)になった時にスタートしましょう。
確かに上記のことを行うとシェイプアップできる確率が上がりますが、相当な努力を要します。
何事にも言えることですが、基本続けることが一番大事ですので、自身の目標と行えることを考え取り組むようにしましょう。
シェイプアップ初級者の方がまず行うことは３つです。
・食事を増やす
・大きい筋肉を動かす
・よく寝る
上記３つを行うようにしてください。
今回のブログは、食事を増やすについてお話しさせていただきます。
シェイプアップとは真逆の発想に感じると思いますが、
痩せるためには食事は我慢！と思う方が多いかと思いますが、まずこの我慢というのがストレスになり長続きしない原因になります。
最初は良くても、体重が落ちづらくなってきた時にリバウンドの恐れがあります。
ですので、初級者の方は勿論、このやり方でシェイプアップを失敗したことがある方は、食事を増やすようにしてみてください！
その食事を増やすというのは、
・食物繊維量を増やす
・タンパク質量を増やす
この２点です。
食物繊維は、腸内環境を整えてくれるのでシェイプアップに不可欠ですし、食物繊維を多く含む野菜は咀嚼回数が増え満腹中枢を刺激してくれるので、食べ過ぎ予防になります。また、食物繊維は野菜以外に穀物(お米)に含まれ、お米→玄米→押麦 の順で保有量が増えます。
お米を玄米に変えるだけで6倍(食物繊維はお米100gに0.5→玄米100gに3g)の食物繊維量に、
お米を押麦に変えるだけで16倍(食物繊維はお米100gに0.5→押麦100gに7.9g)の食物繊維量に、
これだけ食物繊維量が増えますので、穀物を上記のように変えるのもオススメです！
食物繊維が増えるので同じ量食べても満足感が違います^_^
２つ目のタンパク質を増やすですが、
1日に必要なタンパク質を摂れている方が少ないことが多いので、書かせていただきました。
タンパク質は筋肉を作るのに必要なだけなく、消化する時にもカロリーを多く消費します。
なのでタンパク質の摂取は必要不可欠です。
タンパク質は1日体重と同じg数(60kgの方なら60g)が基本です。※トレーニング される方は体重の×1.5gを摂る
1食20gのタンパク質というのは、鶏モモ100gを毎食食べる計算になります。(鶏ももは100g=タンパク質19g)
鶏肉ではなく魚などでも大丈夫ですので、まずはタンパク質を毎食摂るように意識してみてください。
食事を増やすと体重が…と気になるかと思いますが、野菜や穀物は食物繊維が増えるので腸内環境が整いつつ咀嚼が増え満足感が得れ、
タンパク質は筋肉をつけるためだけでなく、プラスのカロリー消費を狙えます。
まずは上記の２点を意識して食事に取り組んでみてください( ´ ▽ ` )ﾉ